Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Rozumím
hledat účet košík

Chytré hodinky - jak trénovat pro výsledky

Základní principy trénovanosti člověka jsou tři - cvičení pro nárust svalové hmoty, cvičení cíleně pro úbytek tuků a zvýšení kondice za ponechání tělesných proporcí. Pojďme se tedy podívat na každý princip zvlášť, ale nejprve krátký úvod do světa těla.
Lidé se dělí dle tělesných typů - ektomorf, mezomorf a endomorf. Každý z nás zdědil po svých předcích jeden z těchto typů, avšak nejčastěji nejsme vyhranění pro jeden somatotyp, ale jedná se o mix dvou z těchto somatotypů.
Ektomorfové se vyznačují dlouhým hubeným tělem, tenčími kostmi, delším krkem a většinou podlouhlým oválným obličejem, od přírody mají problémy s nabíráním svalové hmoty a mají větší podíl tzv. pomalých svalových vláken. Tito lidé mají skvělé dispozice pro vytrvalostní sporty, pokud zvolí silová cvičení, musí mít delší čas na regeneraci pro další kvalitní tréning. Počet tréningů u ektomorfů by neměl překročit 3 týdně, přestávky mezi sériemi delší a doba trvání tréningu by neměla překročit 45 minut. Nedoporučuje se po tomto silovém tréningu zařadit ještě aerobní aktivity. Stavbou cviků by měly převládat čistě velkopartijní, tedy benchpress, ramenní tlaky, shyby na široký úchop, kliky na bradlech, dřepy. Ektomorfové si mohou dovolit zařadit do stravy více sacharidů, ale opět platí, že kvalita zde hraje významnou roli.
Endomorfové nemají od přírody problém s nabíráním, ale společně se svaly nabírají stejně dobře i tuky. Vyznačují se kulatým obličejem a širšími boky. Tito lidé mají skvělé dispozice pro silové sporty, pro hezkou postavu je nutné u tohoto somatotypu častěji zařazovat aerobní aktivity, protože se silovým tréningem vedle svalů nabírají právě už námi zmiňovaný tuk, který poměrně těžko shazují. Aerobní aktivita zařazená po silovém tréningu umí redukovat procento tohoto tuku. Ideální jsou tedy čtyři tréningy týdně zakončené aerobní aktivitou, mezi sériemi poměrně krátké pauzy. Jeden tréning může absolvovat endomorf klidně i 1,5 hodiny, tréning může být intenzivní a na konec může bez problémů zařadit i kardio. Endomorfové by se měli držet se sacharidy trošku zpátky, obzvláště rychlými sacharidy a živočišnými tuky s nasycenými mastnými kyselinami. 
Mezomorfové se vyznačují velkým hrudníkem, silnějšími klouby a širokými lícními kostmi. Mají ideální dispozice např. pro atletiku, mohou si dovolit i čtyři tréningy týdně trvající až 1,5 hodiny a není nutné zakončovací aerobní tréning. Tito lidé dobře regenerují a nabírají svalovou hmotu lépe jak ektomorfové, současně však s poměrně menším poměrem tuku jak endomorfové. Na druhou stranu z jídla přemění více tuku jak ektomorfové, ovšem pokud chtějí, vcelku dobře tuk umí redukovat. Mezomorfové si občas mohou dovolit ve skladě jídelníčku "uskočit", ale když to bude jenom občas, velké starosti s postavou jim to neudělá. Na rozdíl o ektomorfů ale opravdu jenom občas, jelikož mezomorfové mají v konečném důsledku lepší dispozice pro nabírání tuku v období bez fyzické aktivity jak ektomorfové. 
Ve výsledné postavě však hrajou roli i další faktory než tělesný typ jako např. rychlost metabolismu, kvalita trávení a v neposlední řadě odezva těla na tréning. Tak se může klidně stát, že kvalitním tréningem pro nárust svalové hmoty (a kvalitní stravou) uděláme z ektomorfa lepší postavu, než má netrénovaný mezomorf. A nyní ke třem již výše zmiňovaným principům.


 
 
 
Cvičení pro nárust svalové hmoty

Ať už se jedná u cvičence, kteří primárně chtějí nabrat svalovou hmotu a je jim jedno, jaké tam bude procento tuku nebo o cvičence, kteří chtějí nabrat čistou svalovou hmotu, základ je stejný - vyšší příjem kvalitního jídla, zkráceně řečeno, příjem musí být vyšší než výdej. I v tomto nás mohou vézt k úspěšnému cíli chytré hodinky Garmin, kde si sestavíme plán, který mimo jiné obsahuje vkládání jídla do hodinek a hodinky sami poznají, kolik sacharidů, bílkovin a tuků jídlo obsahovalo a dle toho nás vedou. Každé tělo totiž potřebuje trošku jinou zátěž na kýžený výsledek, každé tělo jinak reaguje na tu či onu stravu a každé tělo jinak využije živiny z přijatého jídla. Všeobecně je ale pravda, že lze rozdělit potraviny mezi nutričně kvalitní a nutričně méně kvalitní. Zkráceně řečeno, budu-li mít ideální metabolismus a ideální vstřebávání živit dané genetikou a budu denně chodit na pivo a jíst, co se mi zamane, těžko budu mít postavu člověka, který pravidelně cvičí a svůj jídelníček si sestavuje pečlivě z kvalitních potravin. Mimo jiné právě pivo je při náběru čisté svalové hmoty nevhodným nápojem, jelikož nejen že má vysoký glykemický index, ale obsahuje chmel a chmel obsahuje enzymy, které podporují v těle delší přítomnost estrogenu, což je ženský pohlavní hormon, které potlačuje mužský pohlavní hormon testosteron (příznaky většího množství estrogenu - přecitlivělost, akné atd.). Z piva se přibírá ani ne tak z vysokého GI, ale z vysoké podpory estrogenu, který má na svědomí ukládání tuku v oblasti břicha a prsou, potažmo na stehnech. Tuk poté druhotně zapříčiní vyšší produkci estrogenu, protože tukové buňky (tuková tkáň) produkuje estrogen. Estrogen + tuk si jdou ruku v ruce a naopak, čím méně budete mít tuku a estrogenu, tím více budete mít testosteronu (dospělý muž vyprodukuje 7 mg testosteronu denně, zatímco estradiolu - hormon estrogenu - vyprodukuje 100x méně). Muži mají průměrnou produkci estradiolu 10 - 55 pg/ml, ženy mají poměrně vyšší a to v rozmezí 80 - 150 pg/ml (převodem na µg vyprodukují muži estradiolu 40 - 50 denně a v mléce najdeme 0,06 µg estradiolu, převodem na mg produkuje žena průměrně 0,3 - 0,7 mg estrogenu denně a v 1 litru piva je 0,15 mg v přepočtu na estrogen - pravidelná denní konzumace piva tak může stoupnout na fyziologicky činnou úroveň). Lidé s nízkým procentem tuku mají zkrátka nižší hladiny estrogenu v těle.  Vrátíme-li se ještě k pivu, připočte-li se ještě to, že je v pivu krom chmelu alkohol, který také potlačuje testosteron a zároveň je ještě k tomu kalorický v podobě rychlých cukrů, ve výsledku je pivo nápoj naprosto nevhodný pro sportovce. Muži, kteří chtějí nabírat čistou svalovou hmotu, by tedy měli mít estrogen pod kontrolou (kombinace permanentně zvýšené hladiny kortizolu, estrogenu a přemíry sacharidů působí na tělesnou schránku mužů tak, že se primárně zatučňují ty tělesné partie, které jsou typické pro ženské křivky). U žen je to jiné, u žen je estrogen prakticky nejvlivnější pohlavní hormon, zde se pohled na množství estrogenu oproti mužům mění. Přemíra estrogenu může vzniknout i vnějším nechtěným dávkováním např. ftaláty (změkčovadla) a ty poté v těle zapřičiňují vyšší hladinu estrogenu. Nejlépe odstraníte z těla ftaláty, Bisfenol A (BPA) i další případnou chemii potem (lépe než močí) a úplně nejlepší je, pokud eliminujete zanášení těla ftaláty a vůbec chemickými látkami celkově, které mohou narušovat hormonální stabilitu těla (pocení nemá pouze funkci ochlazování těla, ale vylučují se jím pryč z těla sposty toxinů - je to účinná detoxikace těla). Mít hormony v rovnováze je velice důležité pro správnou reakci těla na cvičení. Zde opět vidíme, jak je pohyb pro každého z nás důležitý - nejen po stránce psychiky, nejen po stránce udržení si dobré kondice, ale i po stránce celkového zdraví. 
Pro nárust čisté svalové hmoty, což v konečném důsledku chceme všichni, je nejdůležitější kvalitní jídlo, které se má skládat převážně z kvalitních bílkovin (nejkvalitnější bílkovina a tudíž pro tělo nejlepší využitelnost mají vajíčka, mléko a mléčné výrobky, hned ne druhém místě je hovězí maso). Bílkoviny jsou důležité, jelikož budují a zároveň ochraňují svaly. Když tedy člověk chce hubnout tuk a přibírat svaly, je důležité zvýšit příjem kvalitních bílkovin a snížit příjem sacharidů. Některé bílkoviny se vstřebávají velmi rychle (např. syrovátka) a některé pomaleji (maso, vajíčka). Je jedno, kolik gramů bílkovin najednou sníte, základ je, kolik bílkovin sníte za jeden den. Trávení si totiž umí poradit s větším podílem bílkovin v jednom jídle a zpracuje i více jak 40 gramů bílkovin v jednom jídle, jenom trávení trvá déle - tělo začne produkovat hormon, který zpomalí vyprazdňování žaludku a tím se rovnoměrně rozloží vstřebávání bílkovin do delšího časového úseku. Čím člověk cvičí intenzivněji, tím je lepší nepatrně větší procento bílkovin v těle, protože nadbytečné bílkoviny se přemění v energii (tělo potřebuje energii nejen pro tréning, ale i pro pálení tuků při a po tréningu). Nejprve stejně tělo zpracuje tuky, poté sacharidy a až naposled vstřebává bílkoviny, je-li však nadbytek bílkovin, nejprve bílkovina ochrání svalovou hmotu a poté až se přemění na energii. Konkrétně sacharidy tělo nejprve zúžitkuje jako energii, poté se jimi zásobí svaly jako zdroj energie pro svalovou pozdější činnost a zbytek se uloží do tukových zásob. Bílkoviny se tráví nejpomaleji, např. dle typu bílkoviny za hodinu stráví kolem 10 gramů syrovátky a 3 gramů vajec. Něco mezi je kasein (kasein je ideální jako poslední jídlo před spaním - protein se uvolňuje postupně celou noc, což zvyšuje syntézu bílkovin, aktivuje aminokyseliny a zároveň se neukládá ve formě tuku). Tedy, čím více fyzicky cvičíte, tím více potřebujete bílkovin, ale nesmí se to s nimi zase přehánět, jelikož v nadměrném množství bílkoviny zatěžují trávení (energie pro pálení tuků pro tělo je 4%, pro sacharidy 8% a pro bílkoviny až 22%). Ideální je přijímat 1,3 - 1,8 gramů bílkovin na jeden kilogram hmotnosti denně, dle intenzity cvičení - pokud omezíte sacharidy, je nutné při intenzivním anaerobním cvičení zvýšit bílkoviny až na 2 g/kg váhy.
Pokud neberete steroidy, více jak 2 gramy bílkovin na kilogram váhy již není doporučován, jelikož zatěžuje trávení a tím celý organismus, což vede k energetickému deficitu (stejně větší množství bílkovin, než Vaše tělo dokáže zpracovat, přirozeně vyloučíte). 2 g/kg váhy je již dostatečné množství bílkoviny na stavbu svalové hmoty, tělu je potřeba také dodávat kvalitní tuky a sacharidy. Čím méně jíme sacharidů, tím více bychom měli jíst bílkovin (v rozumné míře, viz. předešlá věta), aby se nám ochraňovala svalová hmota, měli jsme přírůstky a současně se nám pálil tuk. Ve správné skladbě jsou však sacharidy a zdravé tuky nezbytností, strava složená ze zdravých tuků, sacharidů a bílkovin je pro stavbu svalové hmoty v konečném důsledku lepší jak strava složená pouze z bílkovin. Ideální složení je tedy 20 % bílkovin, 50% sacharidy a 30% zdravé tuky. Není nutné jíst každé dvě hodiny bílkoviny pro snadnější vstřebávání - ideální je jíst tři jídla denně zastoupené z větší části bílkovinami, pokud se snažíme nabírat svalovou hmotu. Obecně platí, že nejkvalitnější zdroj bílkovin jsou na prvním místě mléko a mléčné výrobky, na druhém místě s téměř stejnou vysokou měrou využitelnosti jsou vejce, na třetím místě je maso a to především hovězí. Druhořadé bílkoviny jsou pak ořechy, luštěniny, špenát, brokolice atd. Při trávení bílkovin musí tělo vynaložit energii, kterou vezme nejčastěji ze sacharidů nebo z tuků, přijímaných ve stravě společně s bílkovinami. Samotné čisté bílkoviny se totiž na tuky přeměňují podstatně pomaleji a později než např. energie ze sacharidů nebo tuků a to až v případě, že sníme tolik bílkovin a máme tak málo pohybu, že i přes energeticky náročné trávení bílkovin je v konečném výsledku z nadměrného množství bílkovin více energie, než tělo vydalo trávením a tato energie se může uložit do formy tukové tkáně. Proto je potřeba volit správné množství bílkovin, dle toho, jaký máte metabolismus,  kolik vážíte atd. a zvýšit příjem bílkovin mírně nad průměr, aby se z tohoto nadprůměru stavěla svalová hmota - o nic více, o nic méně. Na druhou stranu, pokud máte v těle opravdu malé procento tuku, tělo dříve sáhne po energii z bílkovin jak po energii vytvořenou odbourávání tukových zásob. A nyní k sacharidům - sacharidy volíme mimo tréningové dny pomalé, např. celozrnný chleba atd. Rychlé sacharidy, tedy rychlé cukry, volíme ve dnech tréningu, nejčastěji před a po tréningů, kdy tělo potřebuje doplnit energii (hroznový cukr atd.). Důležitá je také vláknina - odvádí přebytečný estrogen ven z těla (vhodné pro muže) a urychluje trávení, čímž zamezuje nadbytečnému ukládání tuků z jídla. Zároveň má vláknina minimum kalorií.
Určitě jste již slyšeli o dusičňanech, neboli nitrátech, které mají vliv na svalový výkon, zejména krátký intenzivní - cca. do půl hodiny cvičebního tréningu. Šťáva z koncentrované červené řepy má vysoké procento přírodních dusičňanů a díky ní můžeme například zažívat větší napumpování svalů během tréningu, které je zapříčeněno zvýšeným průtokem krve do svalů (efekt dusitanů a dusičňanů - v puse při konzumaci zeleniny se začíná přeměna dusičňanů na dusitany a ty se poté rozkládají na oxid dusnatý, který zvětšuje objem cév). Díky tomu můžeme mít lepší svalové přírůstky (lepší prokrvení svalů s sebou přináší do svalu více živin a kyslíku), vyšší sílu a v neposlední řadě i kvalitnější regeneraci po tréningu. Přírodní dusičňany najdeme v zelenině, převážně kořenové. Šťávu z vylisované řepy je ideální vypít cca. dvě hodiny před cvičením, každý má ale jinak rychlé trávení, je potřeba to vyzkoušet, jak rychle to bude působit na Vás - někomu postačí i méně, někomu se dostavý kýžený efekt energie a napumpování až po třech hodinách požití tohoto červeného džusu. Samotný efekt trvá asi půl hodiny - tento čas lze pozitivně ovlivnit, budeme-li pít šťávu z červené řepy i v netréningové dny. Nejvyšší procento obsahu přírodních dusičňanů  je právě v červené řepě (vysoké je ale i např. v celeru, česneku či špenátu). Červená řepa je vlastně až takový přírodní doping, vedle pozitivního vlivu na svalovou hmotu má v sobě látky a minerály, které snižují tlak a celkově zklidňují nerový systém, což výrazně napomáha regeneraci. Nutno podotknout, že s dusičňany se to celkově nesmí přehánět a je na místě je přijímat v rozumné míře, pouze tak mají pozitivní vliv na cvičení a celkové zdraví.
 

Typ cvičení pro nárust svalové hmoty je též rozdílný oproti cvičení primárně orientované na hubnutí. Aby se svaly donutily k růstu, potřebují krátký a tvrdý tréning, nejlépe s váhami (tedy činkami) a kardio cvičení (tedy aerobní) na rozdíl od tréningů specializovaných na hubnutí nezařazovat na konec tréningu vůbec (pokud chceme dělat kardio cvičení, při budování svalové hmoty je nejlepší minimalizovat toto cvičení nebo dělat kardio mimo dny silového tréningu). Je však důležité vědět, že postačí na danou svalovou partii jedna série z např. čtyř sérií, která se cvičí na hranici snesitelnosti. Tato série totiž může zaplavit tělo natolik laktátem, že zbytečně po tréningu prodlužujeme regeneraci celého těla. Ideální je tedy cvičit jednu ze čtyř sérií tzv. natvrdo, ale zbylé tři tak, abychom cítili a končili s daným cvikem ve chvíli, kdy víme že bychom udělali ještě např. dvě opakování. Je-li tedy ideální pro rychlá svalová vlákna, která nejlépe reagují na objem svalové hmoty, 8 opakování, ideální je si naložit takovou váhu, abychom udělali v klidu 3 opakování, další dvě s mírnou snahou a šesté s námahou, ale v klidu. Tímto dostatečně zatížíme sval a přitom jej nepřetrénujeme. Ideálním cvičením pro nárůst svalové hmoty a společnou s tímto produkci anabolických hormonů jsou vícekloubové cviky, např. dřepy (nejlépe s podložením pat - výše podložky cca. 3cm), benchpress nebo přítahy na široký úchop. Pokud volíme cvičení primárně zaměřené na produkci anabolických hormonů, volíme velmi těžké váhy a částečná opakování. A pokud volíme standardní cvičení pro nárůst svalové hmoty, volíme maximální rozsah pohybu daného cviku s váhou, se kterou uděláme cca. 8 opakování. Standardním cvičením se též uvolňují do těla anabolické hormony, ale ne v takovém množství, jak při cvičení s takovými vahami, se kterými lze udělat pouze částečná opakování. Je dobré tedy kombinovat tyto dva druhy cvičení, ale převládat by mělo standardní cvičení, resp. cvičení pro stimulaci anabolických hormonů je dobré zařazovat do cvičebního programu spíše příležitostně.
Svaly mají paměť, tzv. svalovou paměť. To znamená, že pokud jste jednou zvedli určitou váhu činky a Vaše svaly měly díky tomu určitý objem, buňky ve svalech si to navždy zapamatují a i když za čas vypadnete na nějakou dobu z tréningů, sice se Vám svaly mohou zmenšit až o polovinu, ale na svalová buňěčná jádra to má minimální vliv. Pokud tedy kdykoliv poté začnete cvičit, podstatně rychleji se dostanete na výsledky síly i objemu, kde jste byli ve Vašem maximu, když jste cvičili. Podstatně rychleji, než lidé, kteří začnou cvičit poprvé. A tato svalová paměť platí i pro cvičence, kteří dopovali a svaly měli větší díky dopingu. Zajímavé je také, že pokud získáte svalovou hmotu jako mladí, i ve stáří ji budete snadněji vracet zpět. Spolu se svalovou pamětí máte totiž také zkušenosti, víte už, jak a na co Vaše tělo reaguje. A i díky tomu bude Vaše cesta zpět k Vaší dřívější nejlepší kondici kratší, než kdyby jste začínali s cvičením od začátku.
Cvičení pro nárust svalové hmoty je převážně anaerobní aktivita a má tu výhodu, že nastartuje tělo na spalování tuků i mimo tréning. A zde je důležité vědět, jak moc je důležitá regenerace, poněvadž tělo roste v klidu, ne při tréningu. Cílem sportovce je co nejrychlejší regenerace svalů pro rychlý návrat do tréningů a zlepšovaní se v daném sportu. Regeneraci nejlépe urychlíme dostatečně dlouhým spánkem, správným typem cvičení (dle tělesného typu) a jídlem doplněným kvalitním příjmem vitamínů a minerálů (vitamín C, D, zinek, hořčík). Tělo potřebuje podstatně delší regeneraci po anaerobním tréningu jak po aerobním, bude-li anaerobní tréning opravdu intenzivní tak, jak anaerobní tréning má být. Správná regenerace určí kvalitu předešlého tréningu a až po správné regeneraci můžeme vidět, jak kvalitně jsme trénovali. Přetrénování může mít za následek zbrždění výsledků, přetrénování je nějčastěji způsobeno buď nadměrným cvičením nebo nedostatkem bílkovin a sacharidů a nebo stresem. Nejlépe se tělo regeneruje v klidu, bez stresu. Obecně lze říci, že v čím jste větším psychickém klidu, tím kvalitněji a rychleji regenerujete. A co se týče fyzického klidu, ideální pro regeneraci je lehký pohyb. Klid je anabolický, stejně jako vůle v cíl, který chcete dokázat, působí na tělo anabolicky, mysl dokáže ovládat tělo a to podstatně. Samotné anaerobní cvičení je pro tělo stresem, ale tento stres je fyzický, chvilkový a ten je klíčový pro růst svalové hmoty - lze dokonce říci, že čím větší stres svalových vláken vytvoříme naším tělem přijatelnou nejvyšší možnou intenzitou cvičení v co nejkratším možném čase, tím lépe budete budovat svalovou hmotu. A poté, v klidu, pokud dodáme tělu dostatek kvalitních živin v rozumném množství, tělo roste a cvičení přináší první plody.  Pro nárust svalové hmoty není nutné se přejídat, protože tělo stejně nadbytek přemění na tuk - rozumné je tedy pro náběr svalové hmoty jít mírně nad kalorický výdej a toto "mírně" je procentuálně tolik, kolik potřebují naše svaly pro růst - nic víc, nic míň. Naše svalová hmota totiž v pokročilejší fázi adaptace našeho těla na zátěž poroste pouze v případě mírného kalorického přebytku, přesněji řečeno takového kalorického přebytku, jaký si jen můžeme na základě našeho metabolismu dovolit pro primární růst svalů s minimálním sekundárním ukládáním tuku. 
Jakýmkoliv stresem se vyplavuje hormon kortizol, který ke správné regeneraci nepřispívá a je katabolický - sekrece kortizolu nastává při 80% - 90% VO2max (při kratším klidném aerobním cvičení se však naopak tělo zbavuje stresu, tím pádem se snižuje hladina kortizolu a automaticky stoupá hladina testosteronu). Kortizol je reakce na stres a je to přirozená reakce organizmu vyplavovat tento hormon ve chvíli stresu. Tento krátce vyplavený kortizol však nevadí, naopak, kortizol nám v tento čas dodá energii potřebnou ke cvičení - a poté, po cvičení, je potřeba co nejrychleji zklidnit tělo a tím i vyplavování kortizolu. Kortizol potřebuje ke své aktivaci hormon pregnenolon. Pregnenolon je prekurzorem pro ostatní hormony - vyplaví-li se kortizol a vezme nám většinu pregnenolonu pro syntézu, nezbývá již ho více pro jiné hormony jako je např. testosteron. Kortizol, jakožto stresový hormon, v danou chvíli stresu má přednost před testosteronem. Vyplavování kortizolu je odpovědí na fyzické cvičení a je to reakce na svalový stres - tento stres je velmi důležitý pro růst svalů a kortizol je v tento čas přínosem a pomocníkem. Znáte lidi, které občas vidíte, jak nervózně poklepávají nohou nebo si koušou rty? Tak tito lidé mají díky stresu zvednutou hladinu kortizolu, tedy více glukózy (energie) v krvi a tímto způsobem tuto energii "vypouštějí" z těla ven. Pokud jste celý den v klidu, krátkodobé jedno až dvouhodinové zvýšení kortizolu cvičením nevadí. Opakem je hormon testosteron, který je anabolický - během cvičení v těle převládá spíše testosteron, po cvičení testosteron mírně klesá a zvedá se kortizol, proto je vhodné hlavně po cvičení do 1 hodiny dodat tělu dostatek bílkovin a energie, poněvadž toto eliminuje produkci kortizolu po tréningu. Čím kratší je anaerobní tréning, tím větší eliminace kortizolu a současně čím je tento tréning intenzivnější, tím větší vliv má na produkci růstového hormonu. Základ je tedy pokud možno udržet dlouhodobě kortizol na uzdě a naopak se snažit, aby tělo produkovalo testosteron (dostatek spánku, ranní otužování, občasný půst 15 - 16 hodin včetně spánku, anaerobní - silové cvičení, vitamín C - ten přímo ovlivňuje uvolňování kortizolu, hořčík, zinek, vitamín D, některé druhy čajů, kokos, avokádo atd.). Obecně platí, že čím vyšší máte hladinu testosteronu, tím nižší máte hladinu kortizolu a dlouhodobě, čím více máte kortizolu, tím více máte tuku a naopak, čím více máte testosteronu, tím více máte svalové hmoty a ta Vám v klidu pálí tuky. A čím méně máte tuku (zejména vicerálního, ten má na svědomí právě kortizol - tuk viditělný podkožní je z větší části z nedostatku pohybu či přemíry jídla), tím více se uvolňuje růstového hormou a čím více máte růstového hormonu, tím rychleji se Vám rýsují svaly a v neposlední řadě i rostou. Během tréningu a po se zvýší produkce kortizolu až o 50%, avšak pokud si dáte před tréningem a po tréningu sacharidovobílkovinový nápoj (rychlé bílkoviny a rychlejší sacharidy), eliminujete produkci kortizolu prakticky na nulu. To však neznamená, že ten, kdo bude pít během tréningu vodu, svaly nenabere. Nabere. Při správné stravě a správném cvičení mají anabolické odezvy na tréning větší vliv než krátkodobé vyplavení kortizolu. A za čas, když máte pravidelné tréningy, vaše tělo si zvykne a vyplavování kortizolu bude zcela minimální i bez jakýchkoliv nutričních zásahů. Proto platí, že ti, kteří začínají cvičit, by měli prvních několik týdnů dbát na to, aby před, během tréningu a po tréningu měli tělo zásobené živinami. Po čase již tento nutriční doping není tolik potřeba, ale celkově je vhodnější pro růst svalů doplňovat během tréningu i po tělo živinami pro potřebnou energii a stavbu svalové hmoty (sacharidovobílkovinové nápoje). Stav, kdy dochází ke kombinaci tréningu a doplňování živin během něho a po, můžeme nazvat anabolický a zrychlíme tím regeneraci těla a svalů, která by byla podstatně pomalejší, pokud budeme pít během tréningu a po tréningu pouze vodu. Kortizol vylučovaný ve správný čas bude tedy pro tréning pomocníkem (intenzivní tréning) a naopak, pokud neudržíme kortizol na správných hodnotách (dlouhodobý stres), vytvoří nám kortizol v těle katabolické prostředí. Krátké zvýšení kortizolu během a po tréningu uvolňuje tuk jakožto energii a tento tuk poté "spálí" růstový hormon v kombinaci s nízkou hladinou inzulínu, též vylučovaný během a po tréningu. Jak již tedy bylo uvedeno, intenzivní tréning by neměl přesáhnout 60 minut včetně rozcvičení i včetně 10 - 15 minutového aerobního cvičení ihned po anaerobním. Nízká hladina kortizolu (ne nulová) ovlivněná fyzickým stavem cvičence, správně načasovaným tréningem a správnou stravou může tedy dokonce přispět k úbytku tuků a celkovému růstu svalů. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu má za následek rozpad proteinů, měnší tukové zásoby v dolních končetinách a zvýšené tukové zásoby v oblasti břicha, trupu a obličeje. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu se začne projevovat po tělesné stránce až v případě, že se jedná o prakticky celodenní navýšení kortizolu oproti normálu. Kortizol začne působit v těle v poměrně dlouhodobém časovém úseku, daleko rychleji reaguje např. inzulín. Pro rozvoj svalové hmoty je důležitý svalový stres, bez toho svaly nerostou. Kortizol jde ruku v ruce se stresem, ale krátkodobé navýšení kortizolu, jak již zde psáno, je tělu pro kvalitu tréningu spíše přínosem než škodou. Dlouhodobě hladinu kortizolu tedy přímo ovlivňujeme (snižujeme) kvalitní stravou, proto je důležité dbát na kvalitu jídla v době, kdy je kortizol na nejvyšších úrovních, tedy ráno a po tréningu. Je-li v těle vyšší hladina kortizolu behěm dne, je lepší mít dva krátké tréningy denně než jeden delší (tělo zpracovává lépe glukózu tvořenou kortizolem do formy energie a ne do formy tuku). Naopak, pokud je hladina kortizolu celodenně nízká, jeden tréning 60 minut je ideální. Pro vyšší hladinu růstového hormonu je ideální eliminovat fruktózu hlavně po cvičení, užívat potraviny obsahující arginin, omezit cukry celkově, snížit podkožní tuk (podkožní tuk ovlivňuje hormony v těle - čím více máme tuku, tím více nám tento tuk přeměňuje mužského pohlavního hormonu testosteronu na pohlavní hormon ženský zvaný estrogen, který je zodpovědný za ukládání tuku v oblasti břicha a prsou), pro ideální hladinu tesosteronu je vhodné jíst např. probiotika, plísňové sýry, para ořechy (max. 2 ks denně), vystavovat se sluníčku (15 - 20 minut na slunci dokáže zvednout testosteron až jednou tolik). Hladinu estrogenu v krvi zvedá alkohol, chmel (pivo), lékořice, sójové mléko atd.. Ve stabilní formě nám pomůže držet kortizol mimo jiné i hořká čokoláda, banány, černý nebo zelený čaj, hrušky, probiotika, hořčík, draslík, kyselina listová, vitamín C atd. a hladinu estrogenu snižují citrusové, košťálové a bobulovité plody v bio kvalitě, ořechy, biomléko, zrající sýry v biokvalitě, olivy, jablka, kiwi, cibule, česnek, zelený čaj, celozrnné výrobky atd..
Tři anabolické hormony, testosteron, inzulín a růstový hormon, jsou v nemalé míře zodpovědné za Vaše výsledky. Růstový hormon nám pomáhá při úbytku tuků (uvolňuje mastné kyseliny z tuků do krve pro následné spálení např. svalovou hmotou), ale za nárůst svalů a síly příliš velký vliv nemá, zato testosteron má pro růst svalů podstatně větší vliv. Růstový hormon se nejlépe vylučuje cvičením velkých svalových partií, ale úspěšného vylučování lze dosáhnout i kardiem ve velmi klidném tempu, tedy přesně tempu, jako je např. dvouhodinová svižná chůze v terénu, což je ideální na pálení podkožního tuku a zároveň ideální na eliminaci kortizolu. Inzulín je zodpovědný za ukládání tuků nebo správnou výživů svalů v podobě správného množství glukózy - přeměňuje glukózu na jaterní a svalový glykogen a pokud je stav glykogenu na 100%, zbývající glukózu ukládá do formy tuku (proto je potřeba mít stabilně inzulín přes den nízko, protože tento stav pomáhá pálit tuk v klidovém režimu a zvedat inzulín před a po cvičení, kdy nám správným směrem zvýšená hladina absorbuje živiny do svalů). Tělo je citlivé na inzulín nejvíce ráno a po cvičení, proto je ideální přijímat sacharidy právě v tento čas a mimo tyto dva denní časy je lepší dbát na to, aby v jídle bylo větší procento bílkovin a zdravých tuků (proto to známe "nejezte večer před spaním", protože večer je citlivost na inzulín minimální a díky tomu se podstatná část energie přijatá z jídla přemění na tuk). Čím citlivěji reaguje naše tělo na vylučování inzulínu, tím méně ukládá tuku z jídla. Inzulín tak trochu soupeří s růstovým hormonem - čím méně máme inzulínu, tím více máme růstového hormonu a naopak. Chceme-li pomoci tělu s množstvím inzulínu a zvýšit inzulínovou citlivost, je vhodné do jídelníčku občas zařadit např. jablečný ocet a skořici (stačí trochu, po hlavním jídle octem pokapat salát a skořicí ochutit např. jogurt jako dezert). Testosteron je podstatně anaboličtější než růstový hormon, osoby s větším množstvím testosteronu se mnohdy vizuálně liší od osob s množstvím menším - více testosteronu v krvi mají obvykle lidé s hrubším hlasem, větší spodní čelistí a mají větší procento svaloviny, která je lépe rozložena (užší pas, silnější nohy). Lidé s menším množství testosteronu (tedy převládá estrogen a může zde hrát i role většího vlivu kortizolu) mají obvykle menší bradu, jejich hlas je posazen o něco výše než "mužský hlas testosteronu" a disponují s větším množstvím tělesného tuku obzvláště v oblasti pasu a hrudi. Testosteron sám o sobě je tak anabolický, že při větším podávání rostou svaly i bez tréningu. V noci ve spánku tělo produkuje nejvíce testosteronu a v těle ho je nejvíce ještě až do časných ranních hodin (kvalita spánku ovlivňuje produkci testosteronu, čím lépe spíte, tím více máte ráno testosteronu). Poté se ráno zvedá kortizol, který je v tuto chvíli s testosteronem v poměru téměř 60TT : 40KZ, ale během chvilky prudce klesá a ustálí se cca. kolem 10 hodiny, odkud ale stále pomalu klesá a o co více kortizol klesá, o to více opět stoupá testosteron spolu s růstovým hormonem a večer, cca. od desáté, když jdete spát, se růstový hormon a testosteron vylučuje nejvíce - během spánku tedy tělo roste a regeneruje právě i díky těmto dvěma anabolickým růstovým hormonům. Čím více dokážete dlouhodobě eliminovat kortizol a adrenalin a čím více budete v klidu pro podporu vylučování testosteronu a růstového hormonu, tím rychleji budete budovat svalovou hmotu. A nejlépe se eliminuje kortizol cvičením s těžkými vahami a dopoledne - poměr mezi kortizolem a testosteronem je po 60 minutách po tréningu podstatně lepší ve prospěch anabolizace než cvičení večer - ráno je totiž v krvi poměrně hodně kortizolu a tak intenzivním cvičením už tak vysokou hladinu kortizolu směrem nahoru příliš nezvýšíte - cvičením však zvednete testosteron a tím tento kortizol utlumíte. Ráno ideálně kolem deváté hodiny, kdy už přirozeně kortizol klesá, ale testosteron je stále vysoko, tedy cvičení s těžkými váhami zvýší poměr mezi testosteronem vůči kortizolu a to až dvojnásobně ve prospěch testosteronu (tohoto poměru lze dosáhnout večer jen ztěží). Testosteron vedle cvičení a dalších aktivátorů zvedá dobře čaj z kotvičníku zemního, ovšem celkově účinnosti těchto produktů je dosaženo většího úspěchu u starších lidí (tedy k poměru s věkem, na mladé lidi nemá kotvičník prakticky žádný vliv) - čím je člověk starší, tím méně produkuje tělo testosteronu a tím spíše bude hladina testosteronu pozitivně ovlivněna právě stimulačními prostředky jako jsou např. čaj z kotvičníku zemního, rozinky (rozinky inhibují estrogen a zároveň podporují tvorbu testosteronu), vitamín D (nejvíce tělo přijímá ze slunce) a zinek (zinek eliminuje aktivaci aromatázu, enzymu zodpovědného za přeměnu testosteronu na estrogen v tukových buňkách). Zdravé tuky Omega - 3 a Omega - 6, které jsou např. v ořechách či semínkách, jsou nezbytné pro správnou hladinu testosteronu v těle. A může to znít zvláštně, ale i správné myšlení Vám ovlivňuje výši testosteronu v těle - pokud máte zdravou sebejistotu a zdravé sebevědomí, umíte vidět svůj cíl, jít si za ním a umíte myslet sami za sebe, tento stav zvedá hladinu testosteronu v těle. Toto myšlení a jednání má přímý vliv na Vaši psychiku a psychika má přímý vliv na Vaše tělo.
Těžké váhy stimulují produkci růstového hormonu a testosteronu, říká se, že legpress s půltunovou zátěží dodá více růstového hormonu než injekční syntetické podání - klidně i poloviční opakování, hlavně s co nejvyššími vahami - čím vyšší váha při cvičení, tím vyšší produkce růstového hormonu = tím vyšší eliminace kortizolu. Hladinu těchto dvou anabolických hormonů též může slušně zvednout příjem sacharidovobílkovinový nápoj před tréningem a po něm - růstový hormon i testosteron aktivují syntézu bílkovin a tak zde vidíme, že vhodná strava + vhodný tréning se navzájem přímo doplňují a pro výsledný efekt anabolizace a následný růst svalové hmoty hraje tato kombinace velkou roli (čím dříve dodáme svalům po tréningu energii a protein, tím rychleji zastavíme produkci kortizolu vyvolanou tréningem - pro zajímavost, z proteinů by měl v nápoji převládat leucin, jelikož ten zvyšuje inzulínovou reakci a díky tomu prudce produkce kortizolu klesá). Hladinu kortizolu po tréningu lze ihned přirozeně snížit prokrvením svalů sprchou kombinací velmi teplé a studené vody. Obecně platí, že čím je tělo trénovanější, tím menší je odezva kortizolu při a po intenzivním cvičení a cvičenci dá více práce tvořit svalovou hmotu - je pak potřeba měnit styl cvičení, měnit délky přestávek mezi sériemi, atd. - zkrátka být v trénincích kreativní. Možná si řeknete, jak je možné, že při silovém cvičení se začne vylučovat kortizol i testosteron, že je to defakto kontraproduktivní. Kortizol má za úkol při podnětu uvolňovat energii z tělesných zásob, testosteron má za úkol usnadňovat proteinovou syntézu a  zvyšovat sílu. Jde o to, že správným silovým cvičením (nějčastěji 4 - 5 sérií po 10 opakováních s max. přestávkou mezi sériemi 2 minuty v kombinaci 1 série max. síla - těžké váhy, důraz se klade na maximální odzvedané váhy během 10 opakování, druhá série max. výbušnost - lehčí váhy, důraz se klade na rychlost při cvičení atd.) dochází opravdu k vyplavování kortizolu i testosteronu, ale testosteronu se při tomto typu cvičení vyplavuje podstatně více než kortizolu a jak je psáno výše, čím déle budete trénovat, tím lépe bude reagovat tělo na změny cvičení i po hormonální stránce. Trénované osoby s dostatečnou svalovou hmotou mají hormonální odezvu na tréning lepší než začínající jedinci, poměr testosteronu a kortizolu mají trénované osoby podstatně rozdílnější ve prospěch testosteronu. Celkově ale kortizol není až tak podstatný, pokud ho nemáme zvýšený soustavně celý den - samozřejmě, pokud budeme v klidu, je to pro každého lepší nejen po stránce hladiny kortizolu, ale hlavně po stránce svalové regenerace a celkové psychické pohody. Máte-li pocit, že se právě Vás týká trvale zvýšená hladina kortizolu, snažte se o to, aby tělo produkovalo co nejvíce protipólu kortizolu a to "hormony štěstí" senatorin a endorfin. Ano, vedle dvou anabolických hormonů testosteronu a růstového hormonu zde máme také senatorin a endorfin, dva hormony dobré nálady, které mohou ovlivňovat Vaše výsledky. Hormon senatorin dokáže tělo aktivovat např. pobytem na slunci, aerobním cvičením jako je běh, dlouhé procházky v přírodě, cyklistika, z jídla jsou to vlašské ořechy, hořká čokoláda, hořčík, ovoce, zelenina atd.. A endorfiny se nejvíce vyplavují anaerobním cvičením (cvičení se zátěží, sprint atd.). Ano, právě cvičení aktivuje tolik anabolických hormonů, že v konečném důsledku fyzická aktivita je nejlepší na eliminaci dlouhodobého kortizolu. Pokud ale jste celkově v klidu, bude pro Vás nejlepší soustředit se na aktivaci dvou čistě anabolických hormonů a to testosteronu a růstového hormonu, probudit je k práci pro Vás, nastartovat, učinit z nich spolupracovníky pro Váš cíl a tím je spokojenost s Vaší postavou.
Pro náběr svalové hmoty neplatí, že čím více a déle cvičíte v jedné tréningové jednotce, tím lépe. Platí zde, čím rychleji a intenzivněji odcvičíte to, co máte, tím lépe. Tělo je vystaveno stresu velmi krátkou dobu, takže může rychle začít ihned s regenerací. Čím větší stres zapůsobí v podobě fyzické zátěže na tělo a v čím kratším časovém úseku, tím lépe tělo reaguje při následné správné stravě a správné regeneraci na stavbu svalové hmoty. Je-li tělo stresováno, zvýší se potřeba některých vitamínů a proto je potřeba tyto vitamíny doplňovat ve zvýšeném množství, ideálně v přírodní formě - jedná se o vitamíny skupiny B a vitamín C, z minerálů pak hořčík a zinek. S váhami závaží jde ruku v ruce testosteron - čím těžší závaží zvedáte, tím více testosteronu tělo uvolňuje. Pro maximální produkci testosteronu je nejlepší krátký silový tréning do 30 minut a klidně i trošičku delší pauzy mezi sériemi, hlavně odzvedat co nejtěžší váhy, aby se stimulovalo co nejvíce svalových vláken, protože čím více svalových vláken se cvičením zapojuje, tím více testosternou tělo vyplaví. Lze tedy říci, že čím rychleji nazvedáte co možná nejtěžší váhy, tím rychleji porostou Vaše svaly (váhy jsou však důležitější než rychlost a trvání tréningu, max. délka tréningu pro maximum testosteronu by ale neměla přesáhnout 30 minut). Velikost svalů se odvíjí od váhy závaží, ne od doby, kterou strávíte v posilovně. I délka odpočinku mezi sériemi hraje roli pro nárust svalové hmoty - čím více cvičíme silověji, tím delší můžou pauzy mezi sériemi být. Primárně pro nárust svalové hmoty je ideální odpočinek 2 minuty, pokud jedeme poslední opakování na 80% našeho maxima. Pokud jedme tzv. nadoraz a poslední sérii odcvičíme s dopomocí partnera, bude lepší odpočinek delší - klidně až 5 minut. Ideální pro maximální produkci testosteronu jsou 3 - 4 série cvičení velkých svalových partií po 8 - 12 opakováních s pauzami max. 2 minuty. Pokud je naším cílem zhubnout, cvičí se více opakování a pauzy mezi sériemi jsou naopak kratší a to v rozmezí od 30 do 60 vteřin. Podstatné je též zmínit, že čím jsou kratší pauzy mezi sériemi, tím vyšší je koncentrace růstového hormonu v těle. Čím tedy cvičíte intenzivněji, čím lépe umíme pracovat s laktátovým prahem (zde hraje roli i trénovanost jedince - čím pomalejší nástup laktátového prahu, tím lepší), tím efektivnější bude pro Vaše tělo tréning. Pro podstatně lepší využitílaktátu ve prospěch energie ve svalech a současně omezit případné pálení ve svalech jakožto důsledek nahromadění laktátu během cvičení nám pomůže Beta-alanin. Ten nám oddálí únavu ve svalech a tím nám zvedá svalovou výkonnost.
Pokud chceme cvičit ráno na lačno, je dobré si předtím dát vitamín C a pít vodu. Pro zhubnutí, tedy i s trochou svalové hmoty, je cvičení na lačno přínosem - nastartuje se rychlejší metabolismus na celý den (hormonálně) a ihned spalujete tuky, protože tělo je přes noc bez sacharidů. Jinak pro stavbu svalové hmoty je nejlepší cvičit ráno (tělo je plné testosteronu), potom večer (tvrdý kratší tréning, po tréningu protein a jít spát - tělo se během spánku ideálně regeneruje odpočinkem a nočním vyplavováním testosteronu) a odpoledne cvičit je nejméně produktivní, protože je v krvi nejméně testosteronu. Tělo spaluje tuky až po cca. 3 hodinách po jídle - pokud chceme nabírat svalovou hmotu, na lačno není cvičit vhodné, zde platí opačný případ - pro náběr svalové hmoty je dobré být najezený. Při tréningu, kdy je člověk najezený, však nedochází k pálení tuků. Pokud chceme minimalizovat cvičením na lačno ztrátu svalů a přitom nastartovat rychlejší metabolismus, ideální je krátké ranní cvičení.
Hodinky Garmin Forerunner nás dokáží vézt jako osobní trenér i v tomto směru sportu - nabírání svalové hmoty, regenerací i kvalitou stravy.

 
 
Cvičení cíleně pro úbytek tuků

Hubnout můžeme buď tak, že budeme méně jíst nebo tak, že se budeme více hýbat. A pokud upravíme jídelníček (budeme méně jíst a kvalitněji) a budeme se k tomu více hýbat, efekt hubnutí se znásobí. Tuk se v těle ukládá pod kůží a nebo uvnitř kolem orgánů (tzv. viscerální tuk) - tuk podkožní je spíše estetická záležitost na rozdíl od vnitřního viscerálního tuku, který obklopuje vnitřní orgány, zato se však viscerální tuk odbourává rychleji než tuk podkožní a proto již při prvních dnech zvýšené aktivity a úpravy jídelníčku lze pozorovat změny k lepšímu zejména v oblasti břicha, protože viscerální tuk se pálí o něco snadněji než tuk podkožní.
Tuk tělo spaluje při lehkém aerobním tréningu. Nejprve si zde vysvětlíme rozdíl mezi aerobní aktivitou a anaerobní aktivitou - aerobní aktivita je vytrvalostní a anaerobní je výbušná, silová. Nejčastěji se tuky spalují aerobní aktivitou, tedy zapojením pomalých svalových vláken. Důležité je při tomto cvičení hlídat puls, který musí být mírně zvýšený, ne však vysoký. V praxi to znamená, že např. při rychlé chůzi máme mírně zrychlený dech. Ano, právě chůze např. půl hodiny nebo hodinu je ideální pro primární pálení tuků. Samozřejmě i zde pálíme cukry, ale v tomto případě je to v ideálním poměru ve smyslu paliva cukrů pro pálení tuků kombinované nezbytnou aerobní aktivitou. Při pohybové aktivitě se nejprve vyčerpá svalový glykogen a poté, až je pohybem vyčerpán pro zdroj energie, začne si tělo jako druhý zdroj energie brát energii z uložených tuků. Aerobním cvičením pálíme nejen tuky, ale z části i sacharidy a také i svaly (eliminujeme pálení svalů ochranou zvýšeným příjmem bílkovin) - nechceme-li pálit svaly, zvolíme si delší cestu tvarování postavy a to aerobním cvičením, kdy se nám s rostoucími svaly zrychluje klidový metabolismus. Jede-li tělo na zdroj energie z tuků v tomto režimu, sportovec je již poměrně unavený a cvičí při poměrně nízké intenzitě, jelikož energie ze svalového glykogenu je rychlejší. Energie ze zásob tuků se uvolňuje ve chvíli, kdy už máte kus tréningu za sebou a tělo je poměrně vyčerpané jít do anaerobního tréningu, byť krátkého. Běžíte-li např. při běžeckém tréningu střídavě první desítky minut sprint/poklus, sprint/poklus..., po chvíli jste již rádi, že vůbec jdete (lepší v této fázi lehký poklus) - a v této fázi začíná sahat tělo po tucích.
 
 
Aerobní aktivita nemá dlouhodobou odezvu pro pálení tuků v klidovém (odpočinkovém) režimu jako anaerobní, ale pro hubnutí samotné je efektivnější (při nižší intenzitě cvičení jsou tuky hlavním zdrojem energie po celou dobu výkonu - poměr tuky/sacharidy se s přibývajícími minutami aerobního tréningu mění a energie je více a více brána z tukových zásob). Pokud chceme zhubnout anaerobní aktivitou, je důležité poskládat jídelníček tak, aby vydávaná energie sportovním výkonem byla vyšší než přijatá jídlem či nápoji - bude-li to naopak, z jídla či energetických nápojů nám energetickou potřebu těla pokryje rychlá energie z jídla a nápojů a pálení tuků v klidovém režimu je podstatně pomalejší). Znamená to, že pokud nechceme nabírat svalovou hmotu a chceme cíleně hubnout anaerobním cvičením, je potřeba snížit příjem přijímané energie. Pro pálení tuků je tedy důležité alespoň třikrát týdně hodina až dvě aerobní aktivity (rychlá chůze, vlažný běh, plavání, jízda na kole - běh je na pálení kalorií podstatně lepší než jízda na kole, plavání je srovnatelné s během) v režimu 50%- 60% VO2max (první tři/čtyři desítky minut nám tělo pálí cukry, další nám jako zdroj energie pálí tuky) nebo alespoň 3x týdně krátký intenzivní anaerobní tréning (tuky se zde pálí po tréningu ze svalů - čím větší svalové skupiny trénujete, tím více tuku v klidu spalujete) a nebo kombinace obojího, což je nejúčinnější a samotný aerobní tréning může být poté podstatně kratší. V případě kombinace obou tréningů se doporučuje zařadit aerobní tréning až po anaerobním, kdy anaerobním cvičením odčerpáme během poměrně krátkého času sacharidy a poté můžeme prakticky ihned aerobním cvičením pálit tuky v podstatně větším poměru k sacharidům, což je účel aerobního cvičení. Dalo-li by se to shrnout poměrem, ideální pro hezkou postavu je odcvičit 3/4 anaerobního tréningu a ten zakončit pálením tuků 1/4 času celkového tréningu, čili cca. 45 minut anaerobního tréningu a nakonec 15 minut aerobního (po cca. 45 minutách anaerobního tréningu už je tělo takřka bez energie a tak se v 15 minutovém aerobním tréningu ihned pálí tuky). Dá se říci, že správný tréning (ať už aerobní, nebo anaerobní) v přírodě i doma v posilovně má blahodárné účinky nejen na tělo (pročištění, relax), ale i na psychiku. I pro cíl hubnutí nám hodinky Garmin  Vívoactive nabízejí tréningové plány s ukazatelem VO2max.

 
 
Zvýšení kondice za udržení si stávající váhy

Toto cvičení je z těchto třech cvičení nejnáročnější, poněvadž již vyžaduje alespoň trošku poznání vlastního těla, tzn. jaký jste tělesný typ, z čeho nejvíce přibíráte a z čeho se Vám váha zase naopak redukuje. Tyto poznatky Vám výrazně pomůžou k tomu, abyste si pomocí vhodného tréningu a vhodné stravy udrželi svojí váhu, avšak ztratil se tuk a namísto tuku se objevily vyrýsované svaly. Udržet si váhu a zároveň přeměňovat tuk na svalovou hmotu, to je poměrně dlouhodobý proces. Ale jde to. A co je základem? Jako u všech sportů - cíl. Nemusí být přímo viditelný tak, jak ho mají vysněný sportovci, kteří chtějí vyhrát Olympiádu, ale cíl např. postavy, jakou jste měli v mládí. Když se člověk zpětně podívá na návyky, které změnil od dob, kdy byl mladý a štíhlý, zjistí, že pouze stárnutí za nynější stav těla zcela určitě nemůže. V případě, že si chcete udržet Váhu a vedle toho zvyšovat kondici, musíte se soustředit v první řadě na příjem a výdej energie, tedy kalorie. A ty spaluje podstatně lépe anaerobní cvičení, jak aerobní, tedy aerobním cvičením si lépe vyvoříme energický deficit ve prospěch množství jídla, na které jsme zvyklí. Kvalita jídla je ale alfa a omega úspěchu pro Váš kondiční cíl. Pro udržení si váhy a přeměnu tuků na svaly je potřeba v první řadě zanalyzovat jídelníček, vyřadit rychlé nekvalitní cukry a tuky a zařadit kvalitní jídlo. Tímto budeme hubnout tuk. Ale pokud chceme hubnout tuk a přitom si zachovat svaly nebo naopak podnítit svaly k růstu za současného pálení tuku, lze to. Musíme však dát přednost anaerobnímu cvičení, tedy cvičení s váhami před aerobním, které nám sice redukuje tuk, ale nepodnítí nám svaly k růstu a naopak, dochází zde nepatrně k pálení svalů (cca. 5 %). Chceme-li rychle zhubnout a co nejvíce kil a nezáleží-li nám, zhubneme-li tuk nebo svalovou hmotu, aerobní cvičení je ideální volba. Chceme-li však hubnout tuk a namísto tuků si budovat svaly, lepší je cvičení s činkami (anaerobní, neboli kratší intenzivní cvičení). Důležité je však vědět, že při anaerobním cvičení si tělo žádá více bílkovin, protože ve chvíli, kdy nebudeme mít dostatek energie ze sacharidů, tělo si šáhně pro zdroj energie po bílkovinách a tím rozkládá svalovou hmotu. Anaerobním cvičením a správnou skladbou stravy se hubne též efektivně (převážně dochází ke spalování energie po tréningu - svalová hmota potřebuje k udržení a růstu energii - svaly si v klidovém režimu berou energii z tuků ve formě mastných kyselin) a ve výsledku se nám formuje postava díky svalům, které silovým tréningem rostou. Aerobní cvičení má sice rychlejší a větší vliv na pálení tuku (spalování tuku probíhá během aerobního cvičení), ale pokud nebudemem dodávat dostatečné množství bílkovin, i s tukem se nám bude pálit svalová hmota. Budeme-li správně kombinovat bílkoviny se sacharidy, tělo si bude brát energii ze sacharidů a bílkoviny svaly udrží s růstovým efektem pro svalovou tkáň (např. jíte-li hodně masa jakožto dobrého zdroje bílkovin, je vhodné občas do jídelníčku zařadit i trochu želatiny - ta doplňuje maso pro komplexní skladbu aminokyselin a tedy maximalizuje výtěžnost bílkovin z masa).
Říká se, že jídlo je 70% stavby těla a úspěchu a 30% cvičení. Já říkám, že do tohoto poměru bychom měli zařadit i genetické dispozice, určitě bych ale genetice nedával více jak 20%. A těchto 20% bych osobně odečetl ze 70% jídla, jelikož kvalitu a rychlost metabolismu má každý jinak. Chceme-li tedy udržet váhu a přeměnit tuk na svaly v ce nejkratším čase, musíme nejprve pálit tuk a poté začít stavět svalovou hmotu. Tuk se pálí pouze díky kyslíku v krvi, proto je aerobní tréning důležitý. Kyslík v krvi se aerobním cvičením zvyšuje podstatně více než anaerobním cvičením, proto v danou chvíli aerobním cvičením spalujeme více tuku jak při anaerobním (kyslík je však v krvi stále a anaerobním cvičením donutíme svaly čerpat energii i po cvičení, byť je kyslík v krvi již na základní míře). Pokud chceme rychle pálit tuk, je vhodné nejprve najet na aerobní cvičení a dietu nízkokalorickou (pálíme tuk a trochu i svaly). Pakliže se dostaneme na námi požadovanou váhu, změníme aerobní aktivitu na anaerobní a zvedneme přísun bílkovin + rozumně sacharidů a zdravých tuků. Pro rychlejšího docílení výsledku rozdělíme tréningový čas na dvě poloviny - aerobní cvičení pro rychlý úbytek váhy a následně v druhé polovině anaerobní cvičení s váhami pro nárus svalové hmoty. Pokud chceme současně s pálením tuku nabírat svaly, už v počátku cvičíme anaerobním posilovacím tréningem a lehké kardio zařazujeme k tomuto tréningu opatrně a s rozumem. Nebudeme mít zde takové výkyvy váhy, takže postava se nám bude měnit pomaleji, zato však pro tělo bude tento pozvolnější přechod k hezčí postavě přirozenější. Abychom eliminovali pálení svalové hmoty společně s tuky, je dobré zvýšit poměr bílkovin ve stravě vůči tukům. Bílkovina (protein) nám bude z větší části ochraňovat svaly při pálení tuků. A jakmile spálíme pro nás ideální množství tuků, tedy už se nám rýsují svaly tam, kde dříve nebylo nic, začneme tyto svaly vyživovat pro jejich růst. Tréning pomalu měníme z aerobního na anaerobní, který je zodpovědný za růst svalů. Klíč ke spalování tuku a přitom nárustu svalové hmoty je poměrně jednoduchý, přitom však pro každého individuální. Chceme-li hubnout tuk, je ideální kombinovat anaerobní cviení s aerobním. Aerobní cvičení má okamžitý efekt hubnutí, anaerobní má dlouhodobější efekt i ve fázi klidového režimu. Chceme-li spalovat tuky aerobním režimem (VO2max 50 - 60%), prvních 30 - 40 minut tělo použije jako zdroj energie pro výkon cukry. V těchto 30 - 40 minutách se ale misky vah překlápějí a tělo tím, že vyčerpává energii z cukrů, začne pálit námi požadované tuky. Tuto činnost je potřeba vykonávat dalších cca. 30 - 60 minut, není doporučováno více kvůli přetrénování. Po tomto cca. hodinovém až dvouhodinovém tréningu je potřeba ihned doplnit hladinu cukrů a to rychlými cukry (ideálně hroznový cukr). Tělo totiž potřebuje i v oněch posledních minutách, kdy pálí převážně tuk, alespoň trošku cukrů pro energii na pálení tuků a na samotný pohyb svalů. Na konci tréningu je dobré ihned vypít nějaký nápoj s rychlými cukry, abychom zabránili braní si energie těla ze svalů - tělo totiž, pokud nemá žádnou energii, vezme si ji ze svalů (ideálně v kombinaci s rychlým proteinem, např. syrovátkou, abychom ochránili svalovou hmotu - tělo je totiž nejcitlivější pro příjem bílkovin cca. 2 hodiny po tréningu). Tímto ochráníme svalovou hmotu před devastací dlouhým aerobním tréningem a zároveň se nám cukry nepřemění v tuk. I před tréningem je vhodnější si dát jídlo zaměřené skladbou spíše n alipidy a bílkoviny, jelikož lipidy a bílkoviny nemají téměř žádný vliv na hladinu inzulínu v krvi a díky tomu máme přirozeně vyšší hladinu testosteronu v krvi (inzulín totiž eliminuje tvorbu testosteronu). Každý má ale jiný metabolismus a tak je potřeba vypozorovat, kolik rychlých cukrů na konci tréningu doplnit akorát tak na doplnění energie a zároveň ne tolik, aby se nám nadbytečný rychlý cukr změnil na tuk. Pokud rozumně doplníme energii po tréningu, nedotkne se energetický deficit bílkovin ze svalů, jelikož energii ze svalů si vezme tělo až ve chvíli, kdy už nemá na pálení žádné tuky, přesněji řečeno nejprve si vezme tělo energii z tuků a poté až může sáhnout po energii ze svalů. K vzití si energii ze svalů dochází většinou při extrémních vytrvalostích sportech a poměrně veliké námaze (na svalový protein si tělo sáhne až v případě opravdového vyčerpání téměř všeho tuku, dá se říci až má tělo pod 4% tuku - jinak dá přednost jakožto zdroji energii glukóze a tuku a svalová hmota zůstává téměř nedotčena). Zde ale opět záleží na genetice a na trénovanosti jedince. Anaerobní, čili intenzivní cvičení během krátkého času (zatížení trvá déle jak 10 vteřin od první vteřiny intenzivního zatížení), si primárně bere ihned energii ze sacharidů, podíl tuku jakožto zdroj energie zde klesá. Při VO2max nad 80% (anaerobní práh) se nám již téměř vůbec nespalují tuky, ale tělo si bere energii výhradně ze sacharidů a to nejprve z glykogénu a poté z glukózy (šťáva z červené řepy vypitá cca. 2 hodiny před intenzivním krátkým tréningem s VO2max nad 80% nám výrazně pomůže v optimalizaci kyslíku v krvi ve prospěch sportovního výkonu - dusitany obsažené ve vysoké míře v červené řepě podporují využití kyslíku). Tato fáze nastává ve chvíli, kdy tělo produkuje laktát - podstatná část laktátu se přeměňuje v tomto okamžiku zpět na glykogén a glukózu. A čím je vyšší intenzita zátěže, tím méně si bere tělo jako zdroj tuky a tím více sahá pouze po cukrech, tedy glukóze a glykogénu. A s tímto jde ruku v ruce produkce laktátu, který pomáhá určitému množství glukózy a glykogénu v krvi rozložením se zčásti zpět právě na tyto prvky rychlé energie. Laktát lze navíc přeměnit na tento druh energie bez nutnosti kyslíku. Laktát zpomalí procesy ve svalech a sval působí unaveně, avšak ochrání tímto sval samotný (laktátový práh nastává, když nás při cvičení pálí svaly natolik, že už nejde dál pokračovat ve cvičení). Jakmile intenzita cvičení zmírní, do krve se dostane kyslík, laktát se změní na pyruvát a dále tělo pokračuje v anaerobním cvičení a následném zotavení těla. Produkci laktátu lze ovlivnit např. tak, že budeme intenzitu cvičení postupně zvyšovat (nelehneme pod činky a hned nepůjdeme v první sérii na maximum) nebo necháme tělo po posledním tréningu dostatečně zregenerovat, aby svaly posílily. Ideálním cvičením pro náběr svalové hmoty a redukci tuku je krátký silový tréning zakončený lehčím kardiem cca. 35 minut - krátký silový tréning nám vezme rychlou energii ze sacharidů (která by se nám bez pohybu změnila na tuk) a současně nám buduje svaly, které nám pálí energii i ve dnech klidu, lehké kardio po tréningu si hned bere energii převážně z tuků, protože silový intenzivní tréning nám z větší části vyčerpal energii ze sacharidů a tělo si nyní bere podstatně větší procento energie pálením tuků. Anaerobním cvičením se do krve neuvolňuje kyslík, tím pádem se nespaluje tuk, ale spalujeme energii převážně ze sacharidů. Aerobním cvičením, tedy cvičením, kterým se do krve uvolňuje kyslík, pálíme převážně tuky.
 

 
Určitě jste se doslechli i o tréningu HIIT. Tento tréning kombinuje vysokointenzivní cvičení (tedy anaerobní) s nízkointenzivním (aerobním). Klasickým nízkointenzivním cvičením po dobu cca. 1 hodiny lze shodit 1kg tuku za cca. 23 hodin nízkointenzivního cvičení. Při tomto nízkointenzivním cvičení, pokud trvá déle než 45 minut denně, je vhodné celkově během dne zvýšit poměr bílkovin ve stravě. HIIT tréning se doporučuje cvičit maximálně 20 minut denně a maximálně 3x týdně. Tréning samotný probíhá tak, že jedete na maximum 30 vteřin a máte minutu klidu, resp. např. 30 minut sprint a minutu poklus a zase, 30 vteřin sprint... Tímto HIIT tréningem saháte jak po cukrech, tak po tucích a hlavně, anaerobním cvičením docílíme EPOC efektu, tedy spalování tuků i po tréningu (svaly se živí po tréningu oxidací tuků uložených v zásobě pomocí mastných kyselin). Kombinací anaerobního tréningu s aerobním tělo dříve sáhne po tucích jako energii než při samotném aerobním cvičení, což je dáno pravděpodobně tím, že anaerobním cvičením poměrně rychle vyčerpáváme energii ze sacharidů a cukrů a tělo si při každé další sérii v tomto HIIT tréningu bere více a více energie z tuků. A čím je tréning intenzivnější, tím je i EPOC (potréningové spalování tuků) výraznější. Platí tedy - čím více máte svalové hmoty, tím více pálíte tuků/sacharidů mimo cvičení. Lze tedy říci, že čím více máte svalové hmoty, tím více můžete jíst, ale ve správném poměru s mírou. Více pro udržení svalové hmoty, ale s mírou, jelikož když budete přijímat nadbytek potravy, svaly Vám nestačí zpracovat veškerou energii a zbytek si tělo uloží ve formě tuku.
 

 
Mít hezké a zdravé tělo je neustávající cyklus, který vyžaduje stálou snahu a píli. A čím je člověk starší, tím více cvičení tělo potřebuje. Cvičení totiž nejen energicky povzbudí tělo, ale funguje i jako relax. Na začátku možná méně, ale až si tělo za čas na pohyb zvykne, člověk najednou zjistí, že se pohyb stává nedílnou součástí života, která dodává radost a pozitivní náladu. Každé cvičení vyžaduje vlastní přístup a tento přístup jde ruku v ruce s tím, jak vážně cvičení berete a jak kvalitně budete trénovat. A soustředění se na jednotlivé cviky, na druh cvičení, na jídlo a jeho energetický příjem a kvalitu, ale i další věci, to všechno člověka myšlenkově zatěžuje. Hodinky Garmin Marq Athlete Vám pomohou mimo jiné i se správně načasovanou regenerací a např. hodinky Garmin Vívomove nemalou část organizační práce cvičení přeberou za Vás a tím Vám alespoň částečně ulehčí cestu k Vašemu vysněnému cíli.

ČLÁNKY

provozovna

PROVOZOVNA