Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Rozumím
hledat účet košík

Smart watch - jak zhubnout nejefektivněji

Pro mnohé z Vás bude tento článek nejaktuálnější. Ano, životní styl fitness už dneska patří téměř neodmyslitelně k životu většiny z nás. Začínáme si hlídat co jíme a odkud jídlo pochází, už nejsme laxní k tomu, jak vypadáme. A snažíme se i v tomto směru být aktivní. I když muži spalují tuky poměrně snadněji než ženy, neznamená to, že ženy by se měly smířit s tím, jak vypadají, když se tak necítí dobře. Muž nejprve začne ukládat tuk v oblasti pasu a tento tuk při hubnutí také nejrychleji pálí. Ženy to takto mají v oblasti hýždí, boků a stehen. I když máme tělesný typ ektomorfa a "celý život jste byli hubení", na stáří se většinou přibírá. A ne každý se s tím chce smířit. Dobrá zpráva je ta, že v jakémkoliv věku, pokud je člověk zdravý, může být v dobré fyzické kondici a může být štíhlý.
 

 
Jako první zde máme na jedné straně zpomalovaní metabolismu v důsledku stárnutí či již vlastníme pomalý metabolismus od našich rodičů (bazální metabolismus - rychlost spalování v klidu - je zodpovědný za cca. 60% spálených kalorií denně, cvičení je na druhém místě a spálíte jím dle typu pohybu až 30% a trávením jídla dle druhu spálíte až 10%). Zde vidíme, že samotný metabolismus až tak za naší postavu zodpovědný není a hlavně, lze s ním pracovat, takže na hodnoty bazálního metabolismu má mimo jiné např. cvičení a množství svalové hmoty (cvičením, svalovou hmotou, správnou hydratací organismu, dostatkem železa pro kyslík v krvi atd. se metabolismus zrychluje). Je to spíše zvýšenou chutí k jídlu (leptinová rezistence), kvalitou (spíše nekvalitou) jídla a nedostatkem pohybu, jakou postavu máme. A tyto zvyky překonat, obzvlášť, když je máme od útlého mládí, je opravdu oříšek. Avšak bez těchto změn to nepůjde. Vydržíte-li však, odměnou bude nejen zdravé štíhlé tělo, ale i důkaz pro okolí včetně Vašich dětí, že jste se přenesli přes genetiku a že jste to dokázali. Nastartujete tak energii pro změnu i pro Vaše děti, které by jinak zcela určitě jednou v dospělosti s nadváhou bojovaly.
 

Pokud se rozhodnete hubnout tím, že omezíte jídlo, tak je potřeba vědět, že omezení může být, ale s rozumem. Krátké půsty nevadí, naopak těmito půsty stimulujeme růstový hormon, který je zodpovědný za růst svalů, ale dlouhodobě omezit jídlo není ideální volbou pro zdravé hubnutí. Tělo potřebuje živiny na to, aby mělo energii hubnout a zároveň živiny, aby si postavilo trošku svalů - tyto svaly budou poté pomáhat cukry a potažmo tuky pálit (nepleťme si cukry se sacharidy - sacharidy jsou kvalitní pomalejší energie, cukry jsou rychlá, většinou méně kvalitní energie). Pokud rychle omezíme množství jídla, tělo si začne brát více živin i z menšího množství jídla a tím startujeme jo jo efekt - eliminace jo jo efektu nastává v případě, že nepůjdete pod 90% Vašeho denního příjmu, na který jste zvyklí. Pokud tedy chceme hubnout střídmostí v jídle, je důležité na tento systém najíždět pomalu, maximálně se doporučuje hubnout 1,2 - 1,4 kg měsíčně. Čím je člověk trénovanější, tím snáze přejde do režimu úspory a díky tomu ani nemusí sníst tolik jídla, aby měl potřebnou energii a živiny. 
Základ pro úspěšné hubnutí je vytvořit tzv. energetický deficit, tedy za den vydat více energie než přijmeme (zde nás primárně zajímají kalorie, proto je ideální pro hubnutí 60% VO2max - tedy střední intenzita cvičení, protože v tomto pásmu máme velmi vysokou celkovou energetickou poptávku). Toto docílíme dvěma způsoby, buď omezíme jídlo nebo se budeme více hýbat, ideálně kombinace obojího. Omezit jídlo ano, to Vám právě napoví tréningový výživový program, abyste viděli, kolik toho máte sníst, ale ne drasticky. Hlavně je potřeba nutričně poskládat jídlo, tzn. kvalita nad kvantitou - ideální na redukci váhy jsou mimo jiné např. vaječné bílky, mají minimum kalorií a přitom mají velké množství kvalitní bílkoviny, která Vám bude stavět svalovou hmotu. Strava a jídelníček je pro hubnutí základem, cvičení je součást celku programu pro hubnutí. Pokud bychom například chtěli cvičením vytvářet energetický deficit denně, dříve nebo později tělo přetrénujeme. A při přetrénování se dlouhodobě zvedá v těle produkce hormonu kortizolu, který nejen že zpomaluje regeneraci, ale může nám negativně ovlivňovat svalovou hmotu a určitým způsobem může aktivovat zvýšené ukládání tuku. Pro správné hubnutí tedy musíme zařadit dny odpočinku (v tyto dny max. jenom opravdu velmi lehký pohyb v podobě např. kratších vycházek), ve kterých nám pálí tuk a vytvářejí energetický deficit svalová hmota a správně poskládaný jídelníček s potravin, které jsou nutričně kvalitní. Existují i potraviny, které potřebují na trávení více energie než sami tělu dodají, takže mají dokonce záporný energetický efekt - např. brokolice, pomeranč, vaječné bílky, zelí. čočka, hnědá rýže atd.  Sami ale vidíte, že pouze z těchto potravin se žít nedá, ale je vhodné je zařazovat do svého jídelníčku. Zcela určitě Vás však Váš trenér omezí v cukrech (zejména však v nekvalitních, tzv. prázdných cukrech) a upraví Vám jídelníček s nárustem bílkovin a kvalitních sacharidů. Taktéž Vám trenér určitě poradí, že je důležité jíst pravidelně a těžší jídlo (bohaté na sacharidy) naposledy 3 hodiny před spaním, lehčí jídlo můžeme klidně hodinu/dvě před spaním. A co se týče sacharidů, sacharidy se dělí na monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Monosacharidy a disacharidy jsou jednoduché, tedy rychlé cukry, polysacharidy jsou pomalé - kvalitní (zde vidíme, že cukry a sacharidy není jedno a totéž - cukry jsou součástí sacharidů). Jednoduché cukry jsou cukry s vysokým glykemickým indexem (GI), tedy okamžitá energie, která pokud není ihned využita, bývá uložena v těle ve formě tuku (jednoduché cukry se povětšinou usazují ve formě viscerálního tuku, je proto vhodné je eliminovat úplně). GI (glykemický index) je rychlost, za jakou se z potravin či nápojů stane energie - GI nemusíme u potravin či nápojů řešit, pokud máme větší nebo alespoň stejný výdej energie jak příjem. Jednoduché, tedy rychlé cukry (rychlá energie) jsou povoleny pouze v případě fyzické námahy, kdy potřebujeme rychle doplnit energii, tedy ideálně bezprostředně po fyzické námaze. Jinak se tyto rychlé cukry mění na tuk. Naopak pomalé cukry dodávají tělu energii postupně, což je pro tělo podstatně lepší. Je proto dobré sacharidy celkově kombinovat např. s bílkovinami, jelikož bílkoviny "zpomalí" trávení sacharidů. Stejně tak džus nebo smoothies není to samé jak sníst to samé ovoce celé - džus a smoothies zvýší hladinu ckru v krvi podstatně více než když si dáte celý plod daného ovoce v přirozené formě (prudké zvýšení cukru v krvi má poté za následek hlad a chuť, pokud si udržíme nízkou hodnotu cukru v krvi, je to pro tělo lepší). Jedno pivo Vám dodá více energie jak jeden rohlík, protože má v sobě více rychlých cukrů a tím pádem i vyšší GI, lepší celozrnné pečivo jak bílé. Alkohol je rychlá energie, tudíž se z něho též přibírá (z flámování spojeném s konzumací tvrdého alkoholu se přibírá hlavně na břiše a to podstatně rychleji jak z toho, že si dáte skleničku piva denně - už lehčím cvičením totiž odstraníte poměrně rychle negativní účinky složek v pivě zodpovědné za přibírání (chmel = estrogen mínus zvýšená hladina testosteronu během cvičení / rychlé cukry mínus výdej energie během cvičení). Tvrdý alkohol je však obrovská zásobárna energie a spojení s noční zábavou a jídlem mění postavy směrem k obezitě frekvencí přímo úměrnou k intenzitě (četnosti) flámů. Ideální je jednoznačně vyhýbat se alkoholu úplně a to nejen pro dobré vlastní zdraví, ale i pro základní jednoduchou energetickou rovnici, kdy pro hubnutí je nejpodstatnější mít denní větší výdej energie jak příjem a už poměrně malé množství tvrdého alkoholu (jeden panák) má v sobě takové množství rychlých kalorií, že pomyslné váhy energetické bilance příjem/výdej se spolehlivě nakloní na straně příjmu.
Celkově, pro hubnutí je zásadní rozložení příjmu sacharidů. Ideální pro příjem sacharidů je ráno, kdy je tělo citlivé na inzulín a naopak, večer je vhodné dát přednost bílkovinám. Snížení celkového příjmu sacharidů je též podstatné, jelikož právě sacharidy nám přímo ovlivňují inzulín a ten poté, co je vysoko, ukládá přebytečnou energii do formy tuku. Ideální je proto držet hladinu inzulínu nízko a pokud již opravdu sáhneme po sacharidech ve větší míře, ideální je dát si k danému jídlu přílohu v podobě salátu, ve kterém bude jakýkoliv druh octa - ocet totiž eliminuje navýšení inzulínu po jídle a ještě k tomu aktivuje pálení tuků. Také skořice je výtečná na udržení nízké hladiny inzulínu po jídle. Pro nízkou hladinu inzulínu je dobré jíst 3x denně a to v čase od osmi ráno do šesti večer. Zde vidíme, jaký vliv má strava na naše tělo. Ano, změna stravy je základ.
 

A samozřejmě bez pohybu to nepůjde. Když budeme jíst kvalitní potraviny a hodně, bez pohybu budeme tloustnout. Pohyb nám nastartuje metabolismus, pohyb nám nastartuje energii, které v nás tolik let spala a stala se až letargií. Pohyb nám dodá optimistickou náladu, nejen tím, že pohybem se z mozku vyplavují endorfiny (říká se mu hormon štěstí), ale i tím, že se nám začne měnit tělo před očima. Pro hubnutí, tedy spalování tuků, je ideální aerobní aktivita typu aerobik, chůze, volný klidnější běh, plavání, klidná jízda na kole atd., zkrátka takové cvičení, kdy Vaše tepová frekvence nepřekročí 60% Vaší maximální tepové frekvence (cca. 0,5 kg tuku má v sobě energie v podobě cca. 3.540 kcal). A tuto činnost je potřeba vykonávat alespoň 60 minut, ideálně 120 minut (minimum na udržení postavy je 30 minut denně, pro výsledky to chce více). Ideální pro spalování tuků i energetických zásob zároveň je běh s intenzitou kolem 60 - 70% VO2max, ideální pro pálení podstatně většího procenta tuků než glukózy je až několikahodinová chůze terénem v lese, protože v lese je čerstvý vzduch a čerstvý vzduch dokonale okysličuje krev. Aerobní cvičení je o 60 - 70% účinnější na spalování břišního tuku než posilování, posilováním zase spalujete i po tréningu - ideální je tedy kombinace obou tréningů, nejprve silový a poté aerobní. Při tomto nízkointenzivním až klidovém režimu chůze je VO2max cca. 25%. Čím více a rychleji aktivujeme nervový systém stresem (fyzická zátěž atd.), tím více aktivujeme energii z glukózy a tuky zde slouží jako zdroj energie opravdu minimálně. A naopak, čím klidnějším tréningem nízké intenzity zatížíte tělo, tím může být tato činnost vykonávána déle s daleko větším úspěchem pro pálení tuků.
Při aerobním cvičení si nejprve tělo sáhne na cukry a po cca. 20 - 40 minutách (podle stáří cvičence, rychlosti metabolismu atd. - čím mladší člověk je, tím rychleji spaluje) až sahá po tuku jakožto po energii, tedy tělo začíná hubnout a rýsovat svaly (pro hubnutí z tuků je lepší normální chůze, rychlá chůze nebo běh oproti např. jízdě na kole, protože se nám tolik neunaví svaly a tudíž lépe šetříme kyslík, který je podstatný pro efektivní pálení tuků během tréningu). Právě v těchto minutách se pomalu mění poměr spalování cukrů a tuků ve prospěch spalování tuků. Existuje i názor, že prvních několik minut rozehřívacího tréningu se vůbec do celkového počtu odtrénovaných minut nemá počítat, jelikož tělo pálí rychlé cukry a tuky jsou tyto první minuty předtréningu v klidu. Pro hubnutí je však základem kalorický deficit a tak i spálené cukry během prvních pár minut tréningu se pro redukci váhy počítají. Tyto první minuty (cca. 20 - 40 minut) pálí kalorie (energii), tedy potenciál pro pozdější spalování tuků. Na rozdíl od minut pozdějšího tréningu (po cca. 40 minutách), kdy se již přímo pálí tuky.
S pravidelnou fyzickou aktivitou je to tak, že si tělo s postupem času na danou zátěž zvykne, přizpůsobí se a cvičenec začne stagnovat - proto je potřeba zvednout intenzitu cvičení nebo prodloužit tréning (to se ale liší dle stáří člověka, rychlosti metabolismu, kondice cvičence atd., např. 60% intenzity cvičení je pro netrénovaného člověka stejně jako cca. 70 - 80 % intenzity cvičení pro trénovaného). Pokud chcete hubnout přes den, je důležité i během cvičení hlídat tepovou frekvenci, proto je před začátkem cvičení dobré zjistit svoji optimální tepovou frekvenci (toto zjistíte zátěžovými testy) - cvičení se musí provádět v anaerobním režimu. Jakmile se během cvičení přejde do aerobního režimu, musí se cvičit podstatně déle pro úbytek tuků, jinak začne Vaše váha stagnovat. Je nutné si proto při každém typu cvičení hlídat tepovou frekvenci, jelikož ta je klíčem k tomu, jak budujete svoji fyzičku a své tělo. Tukům, jakožto zdroji energie, dá tělo přednost aerobním cvičením, kdy se zvedá kyslík v krvi, protože tuky se ve větším procentu před sacharidy pálí právě v případě vyššího kyslíku v krvi. Sacharidy se pálí přímo při vysoké intenzitě cvičení (anaerobní cvičení), kdy je kyslík v krvi v normě - v této fázi se tuky pálí podstatně méně, zato v klidovém režimu aerobním cvičením zrychlíme metabolismus a tudíž pálíme i v klidu. Pokud tedy chceme cíleně hubnout, je dobré před cvičením a po cvičení nekonzumovat klasické sacharidové nápoje (ideální je v tomto případě nízkokalorický nápoj nebo voda), protože rychleji vypotřebujeme prvním cvičením zásobu energie a o to lépe a rychleji bude tělo využívat energii z tuků (pokud však chceme budovat svalovou hmotu nebo kondici, sacharidové nápoje před a po tréningu jsou důležité). Zde opět hraje roli trénovanost každého člověka, jak efektivně dokáže využívat okamžitou energii z případně podávaného energetického nápoje během tréningu - trénovaní jedinci dokáží rychleji využít energii během tréningu z nápoje a tím zefektivnit celý průběh tréningu. I rozložení jídla do tréningů hraje roli - chceme-li hubnout, ideální je cvičit nejdříve 3 hodiny po jídle, pokud chceme přibírat svalovou hmotu, je vhodné cvičit cca. hodinu a půl/dvě hodiny po menším jídle.
Zdravé tělo má mít do 20 % tuku, ideálně 15%. Když hubneme, hubneme po celém těle, není to tedy tak, že chceme-li zhubnout břicho, stačí trénovat břicho. Ano, zahřátím dané partie můžeme ovlivnit pálení tuků v této oblasti, ale zcela minimálně. Hubnutí, potažmo úbytek tuků a následné zvětšení svalů, je práce celého těla.
 

Pokud byste zvolili tréning na lačno, kdy jsou energetické zásoby ve svalech minimální a tudíž by se aerobním cvičením ve velmi krátkém čase začaly odbourávat tuky, je dobré před ranním cvičením doplnit nejprve základní aminokyseliny (protein), aby se ochránila svalová hmota. Tento protein musí být rychlý, tedy ideálně typem syrovátkový. A nebo si dát večer kasein, který se tráví až 8 hodin a půjdeme-li cvičit po 8 hodinovém spánku po kaseinové malé večeři, svaly by měly být dobře ochráněny dostatečným množstvím bílkovin (bílkoviny se totiž neukládají např. ve formě tuku - bílkoviny se ihned štěpí a jejich nadbytek je z těla vyloučen).
Ano, bez výsledků to nejde, bez výsledků toho za chvíli každý nechá. Ale výsledky nepřijdou bez práce nebo z neefektivní práce, výsledky přijdou jako produkt snažení se, víc, než je mi někdy pohodlné. A tato disciplinovaná přísnost Vám na konci cesty dá první hmatatelné výsledky. Chytré hodinky Garmin Vívomove Vám kromě jiných funkcí ukážou spálené kalorie nebo Vám změří a zaznamenají cvičení ve fitcentru.

ČLÁNKY

provozovna

PROVOZOVNA